世界观点：吃蔬菜好处多，挑选搭配有讲究

吃蔬菜有利于健康，可你知道吃蔬菜到底有啥好处，特殊人群在饮食中如何搭配吗？面对市场上琳琅满目的蔬菜，又该怎样挑选？

多吃蔬菜可降低心血管疾病等风险

蔬菜是膳食纤维、维生素C、叶酸、钙、钾、镁，以及很多植物化学成分的良好来源。研究发现，多吃蔬菜可以降低心血管疾病、食管癌、结肠癌等发病风险，多吃十字花科的蔬菜还可以降低胃癌和结肠癌的发病风险，多吃绿叶菜可以降低2型糖尿病的发病风险。

(资料图片)

中国居民膳食指南建议，每天摄入300―500克蔬菜，相当于做熟的蔬菜3―5拳头。如果蔬菜吃不够，上述营养素就容易缺乏，缺乏膳食纤维就容易便秘，缺钙就会影响骨骼发育。

挑选蔬菜要坚持“三原则”

市面上蔬菜种类多，不同蔬菜的营养价值相差也很大，我们在购买时往往也难以下手。其实，掌握以下3点就能更高效地获取蔬菜营养。

一是重“鲜”。这是因为新鲜蔬菜营养保留更多，所以建议蔬菜勤买勤吃，最好当天买当天吃。放置时间越长，水分不断丢失口感变差，绿叶菜还容易产生有害健康的亚硝酸盐。购买时是否新鲜，首先看水分足不足，如叶子菜水分足，叶子就坚挺不蔫，瓜茄水分足皮就饱满不皱巴；其次看颜色，只要是绿叶菜，颜色翠绿不发黄就新鲜。

如果平时工作忙，也可以周末集中采购，但要合理储存。比如，叶子菜容易损失水分，用厨房纸包裹放冰箱冷藏，建议先吃绿叶菜，两三天吃完；像土豆容易皮绿发芽，就需要避光保存在阴凉处。

二是选“色”。蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘色、紫色的蔬菜，跟浅色蔬菜比，它们富含更多营养，比如抗氧化的β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等，因而每天菜篮子里最好一半以上都是深色蔬菜。

例如，深色西兰花抗氧化的维生素C含量是浅色白菜花的近2倍，有益眼睛的叶黄素和玉米黄质含量是白菜花的745倍，促进钙吸收的维生素K含量是白菜花的6.6倍，具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍。

又例如，深色紫甘蓝富含浅色圆白菜没有的花青素，且还是蔬菜中的花青素冠军。此外，紫甘蓝的维生素C、钙、钾、含量也都高于圆白菜。

三是多“样”。这是因为不同蔬菜之间，营养也有差异，比如绿叶菜β-胡萝卜素和钙含量较丰富；十字花科蔬菜中的西兰花、芥蓝，其抗氧化和具有潜在抗癌特性的异硫氰酸盐含量就较丰富；再比如海带、紫菜富含碘，土豆、芋头等根茎类蔬菜富含淀粉。

具体来说，可记住以下挑选小窍门：西红柿选红彤彤熟透的，酸甜可口更好吃，番茄红素含量也更丰富；西兰花买花苞碧绿、挨得很紧实的、手感重的会更新鲜，如果花苞有一点儿发黄，花苞大相互之间已松散，就说明不鲜了；西芹的筋儿间隔小，数量多，叶片浅绿更嫩，如果筋儿粗，间隔大就说明西芹老了。

特殊人群摄入蔬菜搭配要科学

土豆、栗面南瓜、菱角、参薯的能量较高，减肥的朋友最好别把这些当主食吃。其中土豆和南瓜的血糖生成指数（GI）也较高，控血糖的朋友应慎吃。

空心菜、奶白菜、小白菜钠含量较高，如果有高血压，炒这些菜时要特别注意少放些盐。

菠菜、苋菜、小白菜、茼蒿、芹菜、空心菜草酸含量较高。如果有肾结石，一定要把这些菜沸水焯1分钟再凉拌或做汤，以去除大部分草酸。

痛风发作期，最好别吃四季豆、菜豆、芦笋、菠菜、蘑菇、菜花、龙须菜这些嘌呤含量较高的蔬菜。

了解蔬菜的营养，学会挑选和搭配蔬菜，才能高效补营养，吃得更健康。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）

标签：