跑马拉松前后，如何进行科学拉伸

黄琪奥 科普时报记者 雍 黎

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“五一”期间，上海长宁、河北保定、甘肃康县、云南石屏等地纷纷举办马拉松赛事，不少市民踊跃报名参赛。不过，很多人并不清楚跑马时该如何科学拉伸。那么，跑马拉松前后该如何进行科学锻炼？拉伸的时间是越长越好吗？拉伸运动又有哪些常见的误区？科普时报记者为此采访了陆军军医大学西南医院康复科副主任医师陈翰教授。

(资料图)

要动静态拉伸相结合

“在体育运动中，拉伸是对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的；静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。

在陈翰看来，要在跑马中取得好成绩，就必须要动静态拉伸相结合。“我们在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织从疲劳中恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”陈翰说。

那么，拉伸的时间一般需要多久呢？陈翰认为，这需要根据自身的舒适程度来决定。不过，陈翰强调，“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就越能获得更好的效果，这是一种错误的想法。”他表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。“一般认为，单次拉伸时间最佳为20到30秒，每次拉伸以重复2到5次最为合适。”

3种情况不适合拉伸锻炼

随着跑马的流行，拉伸成为不少市民的常态。但陈翰认为，虽然正确的拉伸有很多好处，但并不是所有人都适合做拉伸训练。

首先，有严重骨质疏松的人不适合做拉伸。“在进行拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。”陈翰说。

另外，当处于损伤后急性期时不适合做拉伸。这主要是因为，在损伤后的急性期，组织炎症反应明显，此时应该重点控制急性症状，如果盲目进行拉伸，反而容易加重急性期的炎症反应。

此外，最近一个月内有过神经损伤、关节活动受限，想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人都不适合做拉伸。

“简而言之，当拉伸部位的选择未结合自身实际情况时，有可能出现‘害’大于‘利’的情况。”陈翰说，想要让发挥最佳作用，需要对“症”拉伸。

首先，要了解正常的关节活动度，判断关节处于活动受限还是过度灵活的状态；其次，要结合运动链和邻近关节原理，判断关节需要强化灵活性还是稳定性。

此外，陈翰还建议，市民在拉伸过程中，要配合呼吸练习。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，通常情况下，鼓励利用鼻子进行吸气，并通过嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间比为1:2。”陈翰说。

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