改变高盐饮食，这些减盐技巧来助力

古人调味，会用盐、梅、酒。从古至今，咸作为“百味之首”，让人们的一日三餐变得有滋有味。但在尽情享受美味佳肴的同时，高盐饮食却逐渐成为现代生活中的“隐匿杀手”，带来高血压、心脏病、肾脏病、脑卒中等多种严重的疾病，对人类健康构成了严峻的挑战。

近日，黑龙江省哈尔滨医科大学附属第一医院心内科五病房副主任郭宏教授在接受科普时报记者采访时提醒：“日常饮食要清淡且富有营养，不能因为口腹之欲而追求‘重口味’，盐吃多了有百害无一益！”

高盐饮食对心脑血管危害最严重

郭宏指出，在不健康的饮食习惯中，高盐饮食排在第一位。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐9.3克，有些家庭甚至达到了11.2克，远远超过世界卫生组织（WHO）规定的每天最高5克的标准。

食盐的摄入量与血压高低密切相关。膳食中钠盐摄入过多，容易增大血容量，并“抬高”血压；同时，钠离子的大量摄入，会促使肾上腺和脑组织释放出一种特殊的因子。在这种因子的“煽风点火”下，血管细胞兴奋性容易“失控”，结果表现为动脉收缩，血压增高。钠摄入量每增加1克，收缩压随之平均增高2.86毫米汞柱。而血压升高是诱发心脑血管疾病的主要病因，也是冠心病和脑卒中的独立危险因素。

郭宏指出，大约62%的脑中风和49%的冠心病其起因源自高血压。调查表明，在美国60岁左右的人群中，每天食盐量超过4克，患脑卒中的几率明显高于日均吃盐少于1.5克的人，而且每天食盐摄入增多0.5克，脑卒中的风险就骤增17%。

另外一项调查显示，2017年在全球范围内，饮食风险夺走了1100多万成人的生命。

在高盐饮食相关不良事件中，除了心脑血管病以外，还易诱发肿瘤、视力障碍、认知能力下降、性功能障碍、妊娠并发症及肝肾疾病的可能。

郭宏介绍，我国最新版《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般人群每日盐摄入量应控制在约5克以下。

日常生活中的减盐小技巧

实践证明，适当控制盐的摄入，对于预防心脑血管病等意义重大。那么，“限盐”到底应该怎么限呢？

郭宏提出了如下几点建议：首先是替代法，即在烹调时多用醋、柠檬汁、姜等调味品，以替代一部分盐和酱油；二是借助限盐勺，帮助量化和控制用盐量；三是少食各种肉类，因为肉类烹饪时用盐较多，容易超标；四是尽量远离腌制、烟熏、零食等加工食品，如泡面、火腿肠、腌酱菜、豆腐乳等，这些加工食品多为高盐食物，尽量少吃；五是仔细查看包装上的食品营养标签，如表示每100克食品的含盐量，数值越高则含盐量越大。

用低钠盐、钾盐代替普通钠盐

郭宏认为，以碘盐为基础的低钠盐（氯化钠含量70%，氯化钾含量30%的盐）值得提倡，与普通钠盐相比，低钠盐有两大功能，一是减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡；二是能有效防控高血压，尤其适合中老年人和高血压患者。但以下几类人不宜食用低钠盐，如运动员、重体力劳动者或在湿热环境下作业的人群等；肾病患者，以及服用特定降压药的高血压病人。

同时，利用钾盐代替普通钠盐也不失为一个新选择。郭宏介绍，近年国际期刊陆续发表了我国开展的“钾盐代替普通钠盐”的一系列科研成果，其中一项研究表明，如果将普通钠盐换成钾盐，这种干预措施每年可避免近50万人死于心脑血管病；另一项研究结果显示，与服用普通钠盐的人群相比，改用钾盐的人群致死性和非致死性卒中可减少14%，严重心血管事件减少13%，所有死因死亡率减少12%。

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