科普动起来 | 疫情居家体重飙升？饮食“十个一”建议请查收

红网时刻4月1日讯（通讯员 唐露）疫情期间，很多人开启了“居家模式”，缺少运动、甜品吃得多、作息不规律等原因，让一些人开始发胖，这就需要重新评估膳食结构和饮食习惯。食物搭配是不是合理？是不是热量过高、营养过剩？湖南省人民医院消化营养科技师长、中国注册营养师蔡华给出了“十个一”的建议。第一个一，1份粮食。要食物多样，谷类为主。每天摄入250-400g（5-8两）的粮食，如米、面、杂粮、杂豆、薯类等，做到粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，餐餐有主食。增加杂粮的比重，同等重量的杂粮比精细米、面的热量和升糖指数低，而维生素与膳食纤维却更丰富。第二个一，1个鸡蛋。建议每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。不吃鸡蛋，可用1个鸭蛋或4-5个鹌鹑蛋代替。烹调方法：水煮鸡蛋、蒸蛋羹、鸡蛋汤，营养素损失不大，煎鸡蛋在高温下容易损失维生素B2，热量高，故不宜常吃。第三个一，100-150克肉。包括猪肉、鱼虾、禽、畜肉等。食用频次为没有腿（鱼虾肉）大于2条腿（禽肉），2条腿大于4条腿（畜肉），需要注意的是，按食物多样化原则，每种肉均需摄入。尽量多蒸煮炖，少煎炸，控制总量，切小块烹制。第四个一，100克豆制品。大豆及制品含丰富的优质植物蛋白，还含大豆卵磷脂、大豆异黄酮、钙和维生素E等多种营养素，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处。第五个一，1杯奶。奶类是营养成分齐全，容易消化吸收的天然食物，且富含完全蛋白质和容易吸收利用的钙。推荐每天1杯奶（200~250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品，可选择鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。第六个一，1斤蔬菜。根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，富含β-胡萝卜素，如菠菜、莴笋叶、西蓝花、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等。每天至少吃3种新鲜蔬菜，每天摄入6两-1斤蔬菜，深色蔬菜应占1/2。烹调技巧：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。第七个一，1-2份水果。每天摄入1-2份（4-7两）新鲜、时令水果，水果最好在两餐饭之间食用，含糖量高的水果和含糖量低的水果混合搭配。含糖量高的水果包括枣、香蕉、荔枝、龙眼、甘蔗、芒果、菠萝等；含糖量低的水果包括草莓、柠檬、杨梅、猕猴桃、李子、桃子、柚子等。第八个一，1份植物油。控制每日烹调植物油量25-30克，使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油，蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率，动物性食材可用蒸、炖、煮的方法代替油炸、油煎，使用适量醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、芹菜等调味品，让菜品少油而口感更丰富。第九个一，1份盐。控制每日≤6克盐。避免隐性盐（酱油、耗油、鸡精等）摄入。第十个一，1500-1700ml水。足量饮用白开水，少量多次，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），早、晚各饮1杯，其他日常时间里均匀分布，劳动或运动，大量出汗等条件下，应当相应增加饮水量。同时，要做到少量多餐、按时进餐、细嚼慢咽、少喝酒多饮水、先汤后饭、不吃饭桌剩下的食品、不吃过小的零食等，也应进行规律的体育运动，可采取爬楼梯或参加居家运动等，如：开合跳（60秒，2-3组）；波比跳（15个，2-3组）；深蹲（25个，3组）；登山跑（25个、2组）；原地小跑（60秒，3组）；无绳跳绳（早晨空腹为宜）（10分钟）。

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