学会专注和放松，考试压力一扫空

我们一起来听一下两位同学的心声，一起来探索专注与放松的关系。

心声1：

最近考试太紧张了，特别是到了大考的时候，有时大脑一片空白，有时脑子里又像是在放电影，没有办法专注，白白地丢了很多分，甚至会写不完。

这样的心声会不会让大家有熟悉的感觉？在这个情境中，放松和专注是一种怎样的关系呢？我们会发现人的认知资源是有限的，过度紧张会让我们没办法专注。心理学中的耶克斯-多德森定律就向我们揭示了这一规律，我们的紧张水平和效率水平是呈倒u形曲线。也就是说，适度的紧张会让我们的效率最高。同时， 硏究发现，在面对较难的题目时，我们需要更放松一些，而面对简单的题目，我们更需要适当的紧张。

我们再去听听另一位同学的心声。

心声2：

我很喜欢数学，很享受解难题的过程，每做出一道难题就会感到很兴奋。有的时候遇到烦心事，我也会通过解数学题来帮助自己解压。但是，我最近遇到了一个烦恼，因为要临近中考了，觉得考不上好高中就考不上好大学，不能辜负家人和老师的期待，因而压力很大，会有很多的担心，所以原本擅长的数学也会有一些不必要的丢分。

在这个故事里，专注和放松又是怎样的一种关系呢？同时，又有什么因素在影响这种关系呢？不知道大家有没有类似的体验，当然， 这位同学的解压方法是做数学题，对别的同学来说可能是画画、写作或唱歌。当我们在专注 做某件事时，我们会感到放松和愉悦，心理学家把这种体验称为"心流"。当然，我们通过这位同学的心声也会发现，外在的压力和一些 不合理的信念会打破这一状态。

通过这两条心声，我们已经在头脑层面理解了专注和放松的关系，也就是我们懂得了道理。那么，我们要如何把自己调整到最佳的紧张程度，如何让自己更专注也更放松呢？接下来，我将从专注和放松这两个维度，和大家分享一些练习。

专注秘籍

我们的大脑是一个时间旅行大师，穿梭于过去、现在和未来。当我们碰到压力时，大脑的播放器会进行倒带，我们会陷入过去中，反复思考、 重新经历或后悔已经发生的事情，比如到下一场考试了，还在想上一场考试中那种简单的题目怎么也会错。大脑的播放器也会迅速快进，我们会担心还没有发生的事情，或是将它们灾难化。其实，它们根本不可能发生，比如考试前会想“完了，我还有好多内容没有复习，我肯定要考不好了”。避免陷入这场过去、未来的时光之旅的最有效方式，就是专注于当下。

今天和大家分享的正念呼吸，就能帮助我们练习专注。所谓正念，就是不带评判地自我觉知，关注当下。所谓呼吸，生命就在一呼一吸之间，当我们去感知呼吸，其实就是感知当下。下面，我就邀请大家跟随我的指导语来进行正念呼吸。

大家可以调整一下自己的坐姿，背部挺直而不僵硬，双脚放在地面上，双腿不要交叉，让整个身体的姿势庄严而又舒适，然后，请大家轻柔地闭上双眼，将觉察带到你的身体感觉上，集中注意力去体会身体与椅子接触时的触感和压力感。之后，将觉察聚焦于身体感觉的变化，随着气体的吸入或呼出，去感受一下腹部的感觉。你可以将手放在腹部，用心去体会吸气时腹部轻微鼓起的感觉，以及呼气时腹部的紧缩感。在气体吸入和呼出的整个过程中，将注意力集中于下腹部，也可以将注意力集中在吸入和呼出间的短暂停顿上。

无须有意识地控制自己的呼吸，只是简单地让它吸进、呼岀。试着用同样放松的态度去 对待其他体验。你不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定的状态，只是去体验你的体验， 除此之外，不需要做什么。

如果你的心智从呼吸时下腹部的感觉变化， 游离到各种思维、规划、白日梦等，那也没什么大不了，这正是心智的习惯行为。这既不是错误，也不是失败。当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和地恭喜自己：你又一次觉察到了自己的经验，留意到了是什么让你分心。然后再温和地将觉察带回来，继续聚焦于下腹部的身体感觉变化，恢复对吸气、呼气保持觉察的意向。

不管你觉察到的心智游离现象有多么频繁， 每一次都祝贺自己重新联系上当下的经验，温和地把注意力带回到呼吸上，重新恢复随着呼吸观察身体感觉的变化。

尽可能地对自己的意识心怀慈悲，可以将心智的反复游离看作锻炼自己的机会，可以培养对自身体验的耐心和好奇心。

大家在做这个正念呼吸练习的时候，可以将时间控制在10分钟左右，也可以根据你自己的意愿来延长时间。

下一次考试时，如果你感到被紧张、焦虑所吞没，你就可以像刚刚的练习那样，试着去感受一下双脚和地面接触的感觉、后背靠在椅背上的感觉，环顾一下考场四周，将注意力从那些焦虑的思绪中温柔地带回到当下。

无论你怎样做，有一点要记得，在这个过程中，我们并不评价我们的焦虑、紧张或其他什么感受，我们始终抱着觉察和接纳的姿态。

放松秘籍

说完了专注，我们来说说另外一个维度——放松。

心理学中有一个方法叫肌肉放松训练，它的原理就是通过放松身体来放松心灵。肌肉放松训练有两种不同的方法，一种是直接去放松你的身体肌肉，一般是按照从头到脚或从脚到头的顺序，从而达到放松心灵的效果。如果你睡前感到紧张，觉得睡不着，你可以试试做做肌肉放松训练。

另外一种是先让你的肌肉紧张，然后再放松。今天，我主要带大家来做这样一个放松的练习。

请你抬起你的优势手，握紧，体会那种绷紧的感觉。然后，慢慢地、一点点地放松，放松，完全放松，直到紧张感完全从这只手臂流走。

当你把优势手臂放回到原来的位置后，你可以体会两只手臂的感觉有所不同。也许你会感到你的一只手臂比另一只手臂更温暖，也许你会感到你的一只手臂比另一只手臂更轻。

接着，我们将用另一只手臂做同样的事情， 体会紧张随着你一点点地放松在流走。你会体会到更多放松的感觉，也许你会感觉到两只手臂的不同、现在和之前的不同。

我认为这里的放松包括两个层面：一个层面是心声1里所反映的情绪上的放松，刚刚的练习可以帮助我们实现情绪上的放松；另外一 个则是心声2里所反映的，我们需要放下，放下过高的期待,放下一些不合理的信念，比如"总觉得自己不够好”的扰人声音。

现在，请大家去觉察有哪些在干扰你的专注，是游戏里的画面吗？是自己或他人的过高期待吗？是来自外界评价的压力吗？无论你想到什么，你都可以把那些干扰你的东西写下来， 或者画下来，然后丢进一个容器里。

学习中最忌讳的就是学的时候想着玩，玩的时候想着学，既无法放松，也无法专注。

"专注”与"放松”这两个看起来有些矛盾的词，恰恰是相统一的，并旦将它俩统一也是我们有效学习的有力武器。

南京汉开书院学校 肆月

发表于《科学大众》

本文来自：中国数字科技馆

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