妇幼科普丨这项运动让女性受益，居家可做

新江苏·中国江苏网讯 （记者 孙骏 实习记者 顾言午 通讯员 杨晶）大多数职场女性尤其是产后妈妈可能会遇到咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿的尴尬情况，这些尴尬医学上称之为：尿失禁、阴道前后壁膨出、子宫脱垂，都属于盆底功能障碍性疾病。

为了各位职场女性在疫情期间，能更好地居家锻炼，今天小编就为大家推荐一种盆底功能训练方法——凯格尔运动。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动（Kegel）是1948年由美国医生Arnold Kegel提出的一种主动盆底康复方法，是指有意识地对以耻骨尾骨肌群为主的盆底肌肉进行自主性收缩锻炼。凯格尔运动可以帮助强化盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。

美国妇产科学会认为，在没有妊娠高血压、先兆早产、前置胎盘等妊娠期盆底肌肉训练禁忌症的情况下，应鼓励孕妇参加规律的盆底肌肌肉训练。

哪些人需要做凯格尔运动？

妊娠期女性

孕中晚期进行凯格尔运动，可以增强盆底肌肉力量，促进生殖区域血液循环，预防漏尿等盆底疾病，减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。

产后女性

产后进行凯格尔运动，可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。建议产后42天后尽早开始做凯格尔运动，促进产后盆底功能的恢复。

中老年女性

随着年龄增长，雌激素水平下降，盆底功能降低，容易发生各种盆底功能障碍性疾病。中老年女性坚持进行凯格尔运动，不仅可以预防盆底疾病，还可以改善盆底疾病症状，提高生活质量。

其他人群

盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前/术后患者、长期重体力劳动人群、慢性便秘、肥胖等人群都应积极进行凯格尔运动。

正确的凯格尔运动方式？

步骤如下：

平卧，双腿弯曲；

收缩耻骨和尾骨之间的盆底肌群，由外向内、由下往上收紧提升；

以感觉尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升为准；

持续 5～10 s，肌肉慢慢放松，感受到盆底肌下降和伸展；

停留数秒，再重复进行。

注意：不要屏住呼吸，臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉尽量不参与帮忙哦！

凯格尔运动需要注意什么？

运动前排空大、小便；

准确地找到和控制盆底肌，这个是进行凯格尔运动的基础；

掌握正确的盆底肌训练方法，腹部、大腿和臀部的肌肉都不要参与，才能达到训练盆底肌本身；

训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸；

每次收缩后都需要放松，如果没有完全放松，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；

循序渐进、适时适量；

长期坚持，初见成效起码要4~6周，持之以恒才能终身受益；

体位要求：坐着、站着、躺着都可以，但孕妇建议侧卧位。

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