【健康科普】不可忽视上网课的一日三餐

孩子居家学习，一日三餐如何安排？学习任务繁重，如何吃得营养又健康？爸妈上班忙，还没到家肚子已经饿的咕咕叫了，先吃点什么垫垫？我们都知道，充足合理的营养是维持孩子健康体魄、增强免疫力和良好学习状态的基础，对于儿童青少年，应该如何吃？如何吃好？

01

一天之计在于晨

吃好早餐很重要

晚上睡得晚，早晨起不来，早餐来不及吃。不吃早餐，早上学习会头晕脑胀，饥肠辘辘，明明刚刚看过的知识点，一转头就忘记了，学习效率直线下降。

早餐吃得好，精神一上午。

一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：（一）谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。（二）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。（三）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。（四）果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

02

定时定量

三餐合理

规律进餐

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。一日三餐要定时定量，吃饭要细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全体总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。

03

饮食要清淡

少盐少油少糖

人的味觉是逐渐养成的，清淡口味要从孩子抓起，小妙招学起来。

（一）减盐小妙招

定量盐勺它好用，少吃咸菜多蔬果

高盐零食要少吃，买前先看成分表

逐步减少盐摄入，外出就餐选少盐

隐形高盐要警惕，关注调味品中盐

家庭减盐一起动，互相监督共健康

（二）减油小妙招

刻度油壶家庭用，定量用油我有度

烹调方式少油炸，蒸煮炖拌菜也香

动物脂肪要少用，反式脂肪需限制

不喝菜汤不拌饭，营养标签仔细看

（三）减糖小妙招

含糖饮料要少喝，不喝不喝就不喝

糖果诱人含糖高，多吃牙齿要坏掉

高糖食品少食用，烹饪过程少加糖

外出就餐巧点餐，糖醋排骨也含糖

04

食物多样

合理膳食

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。果汁不能代替鲜果。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。

我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

天天一杯奶

营养健康身体棒

天天喝奶。奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。我们每天喝奶及奶制品至少300毫升，鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不错的选择哦。

一口气喝300毫升有点多，那试试早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。

06

合理选择零食

零食不可代替正餐

上课要认真听讲，集中注意力，上午的课还没上完，肚子就开始咕噜咕噜叫起来了。那我们可以先吃吃点零食垫垫。选择零食也是大有讲究，我们可以选择水果和能生吃的蔬菜；奶类、大豆及其制品；坚果，如花生、瓜子、核桃；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等。想吃薯片、糖果、辣条等油炸、高盐或高糖的食品，不，你不想，这种垃圾食品不宜做为我们的零食选择。吃完零食要记得刷牙或漱口哦。

07

不喝或少喝含糖饮料

多喝白开水

困了饿了来杯饮料提提神，打住！饮料中含糖过量，会增加肥胖和龋齿风险。我们要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果真控制不住想喝饮料，也要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

每天还要少量多次、足量喝水。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，居家上课在每个课间休息喝水100-200毫升左右。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。7-14岁儿童少年每天饮水量为1000-1300毫升（5-6杯），11-18岁儿童每天饮水量1200—1400毫升（6-7杯）。

吃好喝好

身体健康

学习倍棒！

加油吧，同学们！

来源：青岛疾病控制

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