全球时讯：克服拖延症需要先改变不合理认知

大耳叔叔：

您好！

马上要开学了，我老妈每天会唠叨N遍，问我暑假作业完成得怎么样了，这让我心里非常抵触。一想到马上就要开学了，而我还有那么多作业和社会实践都没有完成，我就会瑟瑟发抖、头皮发麻，浑身不舒服。暑假刚开始的时候，我还能受到学校作息的惯性影响，认真完成暑假作业，但到了中后期，拖延症就不知不觉地找上了我。今天的作业没完成，我就安慰自己明天多完成一点补上。就这样，像借高利贷一样，我欠下的作业也越来越多。现在一提到作业，我就特别烦躁。好不容易鼓起勇气坐下来，一提笔，心里却总是找各种理由想把作业搪塞过去，放下笔去做一些不疼不痒的事情来安慰自己。今年暑假遇上高温，哪儿也不想去，就想窝在家里打开空调用睡觉来逃避要做作业的现实。

(资料图片)

放飞自我（化名）

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放飞自我同学：

你好！

感谢你的信任！你的名字很特别，用“放飞自我”来署名，你的内心是否期待自己飞奔起来，像风一样自由？

从来信中，老师能感受到你内心的矛盾。一方面，因为欠下太多的作业内心很焦急；另一面，坐下来想要完成的时候，又不敢面对余下的作业，从而选择了逃避。从你焦灼的情绪，老师能够感受到你对学习是有要求的，不愿意放弃，而且还想追赶上来。

我们先尝试改变一下不合理的认知，然后再去行动吧。老师看到你的认知里充满了焦虑。心理学上认为，面对同一件事情，不同的认知结果会带来不同的情绪。因此，你可以把“完了，现在只剩下10天就要开学了”的认知，尝试改变为“幸好还有10天，接下来要调整好计划”。

在具体行动上，先想想我们的时间都被哪些事情耗走了，哪些事情是重要且紧急的，哪些是既不紧急也不重要的，在接下来的有限时间内，咱们要学会做一个合理的取舍。

其实，大多数人做事情时，实际进度总是会落后于完美的计划，所以你要先接纳内心的焦虑，并看到自己已经完成的部分，这是对你付出的回报，再看看剩下的待完成的任务有哪些，将这些待完成的任务分解、排序，从最容易完成的任务开始着手。刚开始可以把完成20分钟的作业量作为一个阶段任务，20分钟一到立即停下来休息5分钟，然后再坐下来继续完成，此后可以将学习的时间逐步延长，把这种成功的感受逐步积累起来，你会感觉心里的正能量在逐步加大，作业也不再是一个不可克服的难题了。

最后，祝你顺利按时完成暑假作业。相信自己，你一定会做到的！

大耳叔叔

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案例反思

假期松散的节奏和各种诱惑，容易把孩子原来建立起来的学习“动力定型”破坏了，自我效能感受到影响，面对大量的假期作业，他们往往用拖延的方式来缓解焦虑。解决拖延最好的办法是，先改变不合理的认知，接纳焦虑的情绪，回顾已完成的部分任务，强化自己已有的效能感，把余下的任务，切割成易完成的小部分，用20分钟愉悦感最佳时间，来推进作业逐步完成。

（作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师）

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